Le simple fait de s’étirer fait bien plus que vous rendre souple. Il peut aider à prévenir les blessures ou même la maladie – tout ce qu’il vous faut, c’est 10 minutes par jour.
Sommaire
Pourquoi la flexibilité est-elle importante ?
Il s’avère que les étirements sont tout aussi importants que les exercices de renforcements ou de musculation.
Bien que d’innombrables études aient montré à quel point l’exercice est bénéfique pour le corps et l’esprit on a moins prêté attention à la souplesse, la flexibilité et la mobilité.
Mais les médecins et les physiothérapeutes s’accordent à dire que c’est un élément vital pour garder le corps en forme et en bonne santé.
« La flexibilité est le troisième pilier de la forme physique, après le conditionnement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire ».
En fait, la souplesse peut aider votre corps à atteindre son niveau de forme physique optimal, peut jouer un rôle dans la prévention des blessures et peut même contribuer à éviter des affections comme l’arthrite et des maladies plus graves.
Voici comment cela fonctionne : Lorsque vous étirez un muscle, vous allongez les tendons, ou fibres musculaires, qui le fixent à l’os. « Plus ces fibres sont longues, plus vous pouvez augmenter la taille du muscle lorsque vous faites votre entraînement de force ».
Cela signifie qu’un muscle plus souple a le potentiel de devenir un muscle plus fort. En retour, la construction de fibres musculaires fortes peut stimuler votre métabolisme et votre niveau de forme physique.
Les muscles souples facilitent également les activités quotidiennes et peuvent réduire le risque de certaines blessures. Des comportements courants, comme être devant l’ordinateur toute la journée, peuvent raccourcir certains muscles. Cela, ajouté à la perte naturelle d’élasticité musculaire qui se produit avec le vieillissement, peut vous mettre dans une position telle que tout mouvement rapide pourrait étirer vos muscles au-delà de leur limite, ce qui entraînerait une tension ou une déchirure. « Même si vous êtes en bonne condition physique.
De plus, les étirements peuvent améliorer la circulation sanguine vers les muscles. Et une bonne circulation peut vous aider à vous protéger contre une foule de maladies, du diabète aux maladies rénales. On a même établi un lien entre une plus grande souplesse et un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
Comment devenir et rester flexible
La règle générale est qu’il faut être aussi flexible que le dicte son mode de vie.
Par exemple, dans le monde du sport, les coureurs de fond sont connus pour leur inflexibilité. Mais ce n’est pas grave, car leur corps n’a pas besoin de beaucoup de souplesse pour avancer en ligne relativement droite.
Un gymnaste, en revanche, a besoin de beaucoup de souplesse pour pouvoir se retourner et faire des culbutes sans se blesser.
Les autres ont besoin d’un niveau de flexibilité qui se situe quelque part au milieu. Pour augmenter votre flexibilité, commencez par environ 10 minutes d’étirements par jour, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires : le haut du corps (bras, épaules, cou), le dos et le bas du corps (cuisses, mollets, chevilles).
Ensuite, en fonction de votre emploi du temps habituel, concentrez-vous sur des étirements spécifiques pour les zones à problèmes. Ainsi, si vous êtes au bureau de neuf à cinq heures par jour, vous voudrez accorder une attention particulière au bas de votre dos et à vos épaules (voici une routine de 3 exercices en mobilité disponible dans cet article)
Si vous n’avez pas 10 minutes par jour à votre disposition, des étirements quelques fois par semaine peuvent être presque aussi bénéfiques. En fait, cela peut être suffisant pour vous aider à rester souple une fois que vous y êtes arrivé.
Votre protocole d’étirement quotidien
Échauffez vos muscles avant de commencer par une petite marche ou des sauts. Pour chaque mouvement, expirez en vous étirant. « Vous voulez un mouvement lent, fluide et contrôlé ».
À mesure que vous progressez dans chaque étirement, vous sentirez les muscles se détendre un peu, en raison de l’augmentation du flux sanguin. Ne bougez que jusqu’au point de résistance ; l’étirement ne doit pas faire mal.
Cela devrait prendre environ 10 minutes.
Pour le haut du corps
Particulièrement utile si vous êtes assis à un bureau toute la journée ou si vous subissez des tensions dans le haut de votre corps.
- Placez vos mains à l’arrière de votre tête et poussez doucement vers l’avant en gardant le menton rentré. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Placez maintenant les paumes de vos mains sur votre menton, les doigts pointant vers vos oreilles. Poussez doucement la tête vers l’arrière. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
- Posez votre main droite sur le dessus de votre tête et pressez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite. Maintenez cette pression pendant cinq secondes. Répétez de l’autre côté.
- Levez les bras et serrez les mains au-dessus de la tête ; imaginez que vous soulevez et allongez votre colonne vertébrale. En vous penchant vers la gauche, relâchez vos mains. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le vers la gauche. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Revenez au centre et répétez sur le côté droit.
Pour votre dos
Particulièrement utile si vous êtes sujet aux douleurs lombaires.
- Couchez-vous sur le ventre, les jambes droites et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et soulevez lentement votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Mettez-vous en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés vers la droite. Soulevez les orteils de votre pied droit du sol, pliez la hanche et repliez votre corps. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Revenez en position debout et répétez l’exercice sur le côté gauche, les orteils pointant vers la gauche.
Pour le bas du corps
Particulièrement utile si vous portez fréquemment des talons hauts ou si vous aimez courir, marcher, faire du vélo ou utiliser une machine elliptique.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Soulevez votre jambe droite du sol, en la tenant à deux mains. Fléchissez votre pied et tenez-le pendant cinq secondes. Abaissez et changez de jambe.
- En restant assis, pliez votre genou droit et soulevez votre jambe. Ramenez votre genou sur votre poitrine. Fléchissez le pied et maintenez cette position pendant cinq secondes. Baissez la jambe droite et répétez avec la gauche.
